Hai varias zonas que son máis difíciles de corrixir con exercicios físicos. Isto inclúe estómago e lados. Non obstante, para as mulleres, algúns exercicios sobre a perda de peso desenvolvéronse exactamente o abdome e os lados que poden axudar a derrotar volumes non desexados na casa. É importante adestrar sistematicamente e seguir algunhas regras.
Principios de adestramento para a perda de peso de barriga e lados
É importante entender que para diferentes persoas, os exercicios e o número de repeticións variarán. Para os que teñen exceso de peso, as cargas cardio son inicialmente importantes para desfacerse dunha impresionante capa de graxa. No primeiro período, non debes confiar en exercicios de forza e bombear os músculos.
Nas primeiras fases serás bo:
- Correr rápido.
- Bañarse.
- Salta nun desbordamento se non hai contraindicacións (obesidade, problemas coa columna vertebral).
Ao mesmo tempo, coa carga cardio, en canto o peso corporal se achegou á norma, pode conectar exercicios de forza que teñen como obxectivo adestrar os músculos da prensa e da parte traseira. Para lograr o resultado desexado: a perda de peso máis o fortalecemento dos músculos e lados abdominais, deberían combinarse exercicios de cardio e forza. Este é un dos principios da formación. O segundo punto principal será a regularidade das clases. Para conseguir o resultado, é importante adestrar duro e non esperar resultados sorprendentes despois dunhas semanas. Cada organismo ten o seu propio tempo. Se comes lados e estómago durante anos, é estúpido confiar no feito de que a cintura se converta en delgada despois dun mes de adestramento. O estómago e os lados en case todos son as áreas máis complexas que recentemente perden peso. Debe entenderse e non desistir, pero para ir ao obxectivo permanentemente.
O seguinte punto importante é a nutrición correcta. Os nutricionistas experimentados e os adestradores de fitness din que a comida é principalmente co desexo de perda de peso. Pero a elasticidade e o estreitamento dos músculos só se conseguen mediante actividade física. Por iso, é importante para as mulleres combinar os principios da dereita, a nutrición saudable e a actividade física, incluíndo a perda de exercicios e páxinas na casa ou no ximnasio.
Resumiremos. Para o resultado máis rápido e persistente da perda de peso e os lados, as mulleres son importantes:
- Combina exercicios cardio e de forza.
- Sistemático e perseguindo constantemente.
- Coma correctamente.
- Liderar un estilo de vida activo.
- Adestrar a un ritmo medio sen ponderar.
- Incluír polo menos 3-5 veces por semana.
Un resultado positivo rápido só é posible cando se observan todas as regras xuntos.
O comezo do adestramento, cálido -up
Na casa, o adestramento debería comezar co cardio e quentarse como no ximnasio ou nas clases de grupo. Na casa, correndo, camiñando rapidamente ou deixando saltos, estarás preparado para o adestramento. Toma isto durante 10-15 minutos.
Despois de ter que amasar as articulacións:
- Amasamos as xuntas do ombreiro con rotación dos ombreiros cara a adiante e cara atrás.
- A continuación, deixe de lado as inclinacións. Este exercicio de calefacción non só está dirixido a quentar os músculos, senón tamén a fortalecelos. Aquí están os músculos inclinados do abdome e os músculos traseiros máis anchos, que forman a liña fina da cintura e a curva feminina da parte traseira.
- Esmagar os xeonllos e os xeonllos con rotación.
- Despois dun quecemento que tamén é necesario para adestrar na casa, comezamos exercicios especiais para perder peso e fortalecer os músculos e os lados abdominais para as mulleres.
Unha serie de exercicios co seu propio peso
Varios taboleiros son moi eficaces na loita contra o exceso de volumes no estómago e nos lados. Versión clásica da barra:
- A posición inicial: no chan, inclínase cara aos cóbados e nos calcetíns dos pés, distribúe o ombreiro dos pés -conectando o cepillo diante de ti e relaxando o pescozo.
- O tempo dedicado a esta posición debería ser de polo menos 30-60 segundos.
- Realiza a barra todos os días con 3 enfoques.
A varilla lateral está dirixida aos músculos laterais da prensa e á parte traseira:
- Posición inicial: deitarse no lado esquerdo, subir a man esquerda no cóbado, levantar a man dereita e subir detrás da cabeza.
- A duración de manter a varilla é de 30 a 60 segundos.
- Fai o mesmo na outra dirección.
Planck coa elevación de brazos e pernas:
- A posición inicial é como unha barra clásica, só eles non teñen que confiar nos cóbados, senón nas mans.
- Levante a perna esquerda e dereita alternativamente, logo a perna dereita e a esquerda.
- Realiza 20 enfoques de 3 ascensores.
Barra de apertura:
- Posición inicial como na barra anterior.
- Levante a man dereita cara atrás coma se se abra. Ao mesmo tempo, as pernas non cambian a posición, os pés están lixeiramente curvados.
- Repita 20 veces 3 enfoques.
Outro exercicio eficaz que pretende manter a forma do abdome, páxinas e outras zonas: push -ups:
- Debe aparecer na posición inicial como unha barra clásica. As mans colócanse no ancho do ombreiro, as pernas na mesma posición.
- A continuación, dobre os cóbados e cae no chan o máis baixo posible.
- Despois volvemos á súa posición orixinal.
- O ideal sería que se poidan levar a cabo desde o chan. Non obstante, os principiantes son bastante adecuados para push -ups da parede, da mesa ou da cadeira, do sofá, desde calquera superficie e altura na que poidan comezar. A continuación, cruza a baixa e inferior e logo ao chan.
Os exercicios de pestanas contribúen a reducir os volumes no abdome e os lados:
- Deitarse no chan, nas costas, brazos detrás da cabeza ou dos lados. Levante as pernas cara arriba e lentamente retarda.
- Tesoiras. Posición inicial, como no exercicio anterior. Levante as pernas do chan a unha distancia de 45 graos, estende as pernas nos lados e cruza.
- Deitarse nas costas, dobrar os xeonllos, inclinarse nos pés, colocalo en todo o ombreiro.
- Levante o cu e sube cara abaixo.
Cada un destes exercicios fai 3 enfoques a un ritmo medio. 15-20 repeticións en cada enfoque.
O baleiro do abdome
Un exercicio moi eficaz e eficaz para perder peso e perder peso para mulleres para mulleres que se poden facer facilmente na casa sen dispositivos adicionais é visto como un baleiro do abdome. Está prestado por prácticas orientais e proporciona un resultado rápido e bo. Calcúlase o exercicio para o exame dos músculos abdominais internos, que se poden adestrar a través de calquera outro exercicio. Levarás o estómago e mantelo plano.
Regras básicas para levar a cabo un baleiro do ventre:
- Ten que realizar o exercicio 1-3 veces ao día.
- A primeira execución do baleiro ten lugar pola mañá despois de visitar o váter pola mañá cun estómago baleiro.
- Podes facer este exercicio despois do adestramento e antes de ir para a cama.
Facemos un baleiro do abdome do seguinte xeito:
- Toma a posición inicial.
- Exhala lentamente.
- Respira no nariz.
- Respira lentamente de novo e libera libremente os pulmóns fóra do aire.
- Pare o alento, non respire.
- Tire o estómago máximo. Intente tirar o estómago completamente desde abaixo ata o peito.
- Mentira uns segundos. Primeiro pasarán 3-5 segundos.
- Deixa ir do estómago, respira.
- Fai un descanso de 30-40 segundos e repite.
- É necesario realizar 3-5 enfoques.
A posición inicial deste exercicio pode variar:
- Deitado na parte traseira, brazos ao longo do corpo ou directamente baixo as xuntas da cadeira nas pernas.
- Sente, baixa as pernas cara abaixo ou na pose do loto.
- De pé recto, coloque as palmas na base da articulación da cadeira nos pés.
- Quédate, dobrar un pouco as pernas e inclinouse nas cadeiras. A parte traseira debe manterse en todas as posicións.
Pneumáticos por harmonía da cintura
Un pneumático é un proxectil deportivo sinxelo accesible. Exercicios sinxelos con el axudan a perder peso e a atopar a harmonía do abdome e a cintura para as mulleres na casa.
Todo o mundo pode torcer o neumático na cintura. É moi sinxelo. É importante torcelo en ambas as direccións para que o resultado sexa uniforme. Primeiro á dereita, logo ao mesmo tempo á esquerda ou viceversa.
O peso do pneumático é importante:
- Para principiantes que non traballaron anteriormente nos deportes, un neumático pesa cun peso de aproximadamente 1 kg.
- Para os que antes xogaran deportes, polo menos exercicios irregularmente para escoller un neumático de 1, 3-1, 5 kg de cando en vez.
- Os que dirixen un estilo de vida activo están ocupados na educación física. A forma física é regularmente adecuada para un neumático de 2, 3 kg.
O adestramento regular cun pneumático proporciona resultados bastante rápidos.
Disco "graza" pola perda de peso do abdome e dos lados
Outros proxectos deportivos que moitos teñen na casa son o CD Grace. Este é un disco dobre plano que ten que converterse en pernas e que ten que levar a cabo a rotación corporal cara á esquerda e á dereita a un ritmo rápido. Os expertos falan do alto adestramento neste disco duro.
Para desfacerse dun volume indesexable no estómago e nos lados que está ocupado nun disco duro, é importante observar algunhas regras:
- Adestrar polo menos 3 ou 5 veces por semana.
- A duración do adestramento debe ser de 30-40 minutos ao día.
- Corrixir o exercicio: use os músculos abdominais para levar a rotación relativamente rápido e manteña as mans diante do peito.
- En combinación coa dieta correcta, este tipo de adestramento será útil e axudará a atopar fermosas formas de barriga e cintura.
Exercicios con pesas ou con pesos
Podes usar como peso na casa:
- Pequenas pesas;
- Berenxenas con auga;
- Mesmo o sal de sal ou azucre son de 1 kg.
Isto significa que todo o que podes atopar na casa é que podes coller a man na man. Non tome pesas demasiado pesadas, o peso debe ser mínimo.
Os exercicios serán os seguintes:
- As inclinacións da carcasa cara á dereita e á esquerda. Para iso, tes que estar nunha posición de pé no ancho da escola, as mans con pesas baixan nos lados. A continuación, alternan á dereita, logo suavizan cara á esquerda. As mans baixan nos lados e non cambian a súa posición.
- Para o seguinte exercicio necesitas un banco ou un bordo do sofá. Elimina o xeonllo esquerdo e a man esquerda nun banco ou bordo do sofá. A man dereita das pesas baixa directamente ao nivel do ombreiro.
- Levante a man dereita e dobrala no cóbado. Faga o mesmo no outro lado, inclínase na man dereita e no xeonllo e levante a man esquerda das pesas.
- Toma as pesas nas mans, dobrar os cóbados e conecta as pesas ao peito. As pernas son de ancho de ombreiro aparte, debúxanse nádegas e estómago. Xire o corpo cara á esquerda e á dereita despois do outro.
Estes exercicios adestran ben os músculos inclinados do abdome e dos músculos traseiros. Contribúen a que as páxinas se encaixan e se eliminen os pregamentos. Realizar exercicios medios. Se escolle o peso das pesas ou un peso, non o cree.
Fai 3 enfoques para cada exercicio. Levar 15-20 veces ao comezo.
Que non se debería facer se perdes peso e lados
Para perder peso no estómago e nos lados, non se debe facer:
- Cada torsión. Dan masa muscular e volume na cintura e na barriga.
- Use un gran peso para exercicios con pesas ou axentes de ponderación. O gran peso das cunchas contribúe ao aumento da masa muscular, o que aumenta visualmente o volume de cintura, abdome e lados.
- Descoidar a actividade física. Todas as actividades durante o día contribúen a alcanzar o obxectivo.
- Liderar un estilo de vida sentado ou inactivo.
- Mallar carbohidratos, produtos de fariña. Só o adestramento non trae o resultado desexado se come mal.
Se segues todas as recomendacións e prohibicións, os efectos das clases nas áreas problemáticas non poderán durante moito tempo.
Pero por un resultado persistente, non cancelan o adestramento en canto diminúen os volumes e a formación de fermosas dobras femininas, máis no mesmo espírito e fan das clases un estilo da súa vida.
Despois do adestramento
Despois da educación física e do estudo de honras problemáticas, podes mellorar o efecto da masaxe ou algunhas outras manipulacións:
- Masaxe do abdome e lados do rolo.
- Envolve 20 minutos do abdome a través dunha película dietética con aceites sonoros ou aromáticos.
- Masaxe ao baleiro do abdome e dos lados polos bancos.
- Método de masaxe "cepillo seco". Realízase o fregado e o acariñamento da pel seca cun cepillo seco con pilas naturais.
Isto é todo o que axudará ás mulleres na casa a conseguir o mellor resultado se perden peso e páxinas despois de exercicios especiais.